Depresyon ve anksiyete , ruh sağlığı sorunları arasında oldukça yaygın iki durumdur ve bazılarımız için birlikte var olurlar. Hatta bazı araştırmalar, depresyon veya anksiyete yaşayanların %20 ila %40’ının her ikisine de sahip olduğunu göstermektedir.
Birbirlerinden farklı şekillerde ortaya çıkabilirler. Depresyon en çok ilgiye ihtiyaç duyduğu dönemler olurken, diğer zamanlarda ise kaygının daha da kötüleştiği dönemler oluyor.
Depresyon genellikle umutsuzluk, üzüntü ve daha önce zevk alınan aktivitelere karşı ilgi kaybı hisleriyle ilişkilendirilirken, kaygı genellikle endişe, huzursuzluk ve gelecekteki olaylar hakkında korku veya endişe hissini içerir.
Depresyon ve anksiyetenin bir arada bulunması yaygındır ve her ikisiyle de başa çıkmak, sadece biriyle başa çıkmaktan daha zor olabilir; ancak bu herkes için farklıdır. İlaçlar, terapi ve yaşam tarzı değişiklikleri başa çıkmamıza yardımcı olabilir.
Depresyon ve Anksiyete Nasıl Etkileşim Kurar?
Çözüm odaklı bir terapist olan BSc HPD DSFH mezunu Gin Lalli, “Depresyon ve anksiyete, beynin köken aldığı bölgeleri, yani amigdalayı gördüğünüzde çok yakından ilişkilidir ,” diyor . Bunu, atalarımıza kadar uzanan bir hayatta kalma tepkisi olan ” savaş, kaç veya don” tepkisi olarak tanımlıyor ve şöyle açıklıyor: “Sorun şu ki, bu tepki modern zamanlara pek iyi yansımıyor. Artık savaş öfkeye, kaçış kaygıya ve donma depresyona dönüşüyor.”
Depresyon ve anksiyetenin farklı durumlar olduğunu unutmamak önemlidir; ancak semptomlarda sıklıkla çok fazla örtüşme vardır ve depresyon ile anksiyetenin birbirleriyle nasıl ilişkili olduğuna dair geçmişte çok sayıda araştırma yapılmıştır.
Her iki durum da sinirlilik, yorgunluk , uyku sorunu ve odaklanma güçlüğüne neden olabilir . Ancak, danışman psikolog ve Chelsea Psikoloji Kliniği’nin kurucu ortağı Dr. Elena Touroni , “Duygusal etkileri bakımından farklılık gösterme eğilimindedirler. Depresyon genellikle umutsuzluk, üzüntü ve bir zamanlar keyif alınan aktivitelere karşı ilgi kaybı duygularıyla ilişkilendirilirken, anksiyete genellikle endişe, huzursuzluk ve gelecekteki olaylar hakkında korku veya endişe hissini içerir.” şeklinde açıklıyor.
Ancak her iki semptom setini aynı anda yaşayabileceğiniz için, herhangi bir anda hangisinin daha baskın olduğunu anlamak zor olabilir.
Depresyon ve Anksiyetenin Gerçek Hikayeleri
25 yaşındaki Morgan, depresyonunun “her şeyi kontrol etme eğiliminde olduğunu” ve bunun sonucunda kaygısının daha da kötüleşebileceğini söylüyor. “En kötü depresyon dönemlerimden birini geçirdiğimde rutinleri bir kenara bırakma eğilimindeyim, bu da kendimi çok kötü hissettiğim için panik ataklara yol açıyor ,” diye açıklıyor. Ancak ikisi de aynı anda gelişti ve Morgan’a her ikisi de aynı anda teşhis edildi.
Depresyon ve anksiyetesinin dönüşümlü olarak seyrettiğini ve anksiyetesinin depresyona yol açtığını söyleyen 28 yaşındaki Tom için de durum benzer. “Bu kısır döngü bana umutsuzluk hissi verebiliyor, ancak bazen odaklanma veya motivasyon eksikliği ve depresyonumla birlikte gelen o kötü his, gelecek, kira ödeme, bir daha böyle hissetmeyecek miyim gibi konularda kaygılanmama neden olabiliyor… Her şey karmaşık ve parçalara ayırıp ayırmak zor,” diye açıklıyor.
Dr. Touroni, “ Depresyon ve anksiyete kısır bir döngü yaratabilir” diye açıklıyor: “Anksiyete genellikle endişe, stres ve gelecek korkusu duygularını harekete geçirirken , depresyon umutsuz, yorgun ve motivasyonsuz hissetmenize neden olabilir. İkisi birlikte birbirlerini güçlendirebilir; kontrolden çıkmış gibi hissettiren şeyler hakkında endişelenmek (anksiyete), yenilmiş veya moralsiz hissetmenize (depresyon) yol açabilir.”
Günlük Yaşamda Depresyon ve Anksiyete
Günlük hayatta ise depresyon ve kaygının bir araya gelmesi, kendimizi daha yorgun veya bunalmış hissetmemize neden olarak basit görevlerde çalışmayı bile zorlaştırabilir .
İş yerinde, sorumluluklarınızı ertelediğinizi veya endişelendiğinizi fark edebilirsiniz; çoğu zaman ikisini birden! Üzerinde çalışmanız gereken çok şey olduğunu biliyorsunuz, ancak yapılacaklar listenize bakarken bunalmış hissediyorsunuz ve farkına varmadan sabahınızın yarısını sosyal medyada sevimli kedi videolarına bakarak geçiriyorsunuz; ben de aynısını yaşadım. Odaklanmak veya iş gününüzü planlamak da zor olabilir.
Tam zamanlı evden çalışabilecek kadar şanslıyım, bu da depresyon ve kaygı seviyemin yüksek olduğu günlerde bana yardımcı oluyor. Ofis odamda, kedilerim yanımda, bilgisayarımın başında oturabiliyorum ve partnerim de evden çok çalıştığı için birbirimize destek olabiliyoruz.
Depresyon ve anksiyete , romantik, ailevi veya arkadaşlarınızla ya da meslektaşlarınızla olan ilişkilerinizi de etkileyebilir . Kendinizi geri çekebilir veya hayatınızdaki insanlarla aranızda duygusal bir mesafe yaratabilirsiniz; bu da yanlış anlaşılmalara ve kendinizde yalnızlık hissine yol açabilir. Bu durum, özellikle depresyon ve anksiyeteyle yaşamak sizi sinirli hale getiriyorsa geçerli olabilir ki bu oldukça yaygındır.
Dr. Touroni, “Her iki durum da kişide kendinden şüphe duyma ve başkaları için ‘fazla’ olma hissi yaratabilir ve bu da genellikle kişiyi daha da yalnızlaştırır,” diye açıklıyor. “Önemli olan, bu iki durumun birbirini beslediğini fark etmek ve birini yöneterek diğerinin semptomlarını hafifletmeye başlayabilmektir.”
Her İkisine de Sahip Olduğunuzda Başa Çıkma
Elbette, depresyon ve anksiyeteyle yaşamak zordur. Ancak, başa çıkmanın bazı yolları vardır.
İlaç tedavisi
İlaçlar faydalı olabilir, ancak kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Elisha, “Aslında ilaçlarla hiç anlaşamadım . Zoloft (sertralin) depresyonumu on kat daha kötüleştirdi,” diye açıklıyor. “Sanki ikisini de kendi başıma iyileştirmeye çalışmışım gibi hissediyorum. Zamanla depresyonumun bir şekilde kendini bıraktığını hissediyorum ama anksiyetem kendini birçok farklı şekilde gösteriyor.”
Bu arada 25 yaşındaki Lee, çeşitli ilaçlar denemiş ve bir yıldan biraz fazla süredir Effexor (venlafaksin) kullanıyor . “Dozu birkaç kez artırdılar ve artık günde üç kez alıyorum,” diyor. “Henüz anksiyetem için işe yarayan bir şey bulamadılar, ancak depresyonu yönetebilirsem bunun domino etkisi yarattığını ve anksiyeteyle çok fazla mücadele etmediğimi gördüm.”
Terapi
Dr. Touroni, hem depresyon hem de anksiyeteyle bütünsel olarak başa çıkmak için profesyonel destek almayı tavsiye ediyor. Terapi, yaşam tarzı değişiklikleri ve belki de ilaç tedavisinin bir karışımını içerebilecek kendi başa çıkma mekanizmaları “araç setinizi” geliştirmenizi öneriyor. Danışanlarının çoğunun bilişsel davranışçı terapiyi (BDT) faydalı bulduğunu söylüyor çünkü: “Olumsuz düşünce kalıplarını sorgulamaya ve bunaltıcı duyguları yönetmeye yardımcı olarak hem anksiyete hem de depresyonla başa çıkıyor.”
WINIT Kliniği’nde psikiyatrist olan Dr. Sham Singh , “Anksiyete ve depresyonla başa çıkarken, altta yatan duygusal veya çevresel, hatta bazen biyolojik nedenlere bakıyorum. Bu kapsamlı yaklaşım, yalnızca semptomları hafifletmeye değil, aynı zamanda tekrarlamalarını önlemeye de yardımcı olacaktır. Terapinin temel fikri, kişinin hem kaygılı hem de depresif düşüncelerle başa çıkmak için bir strateji geliştirmesine yardımcı olmaktır. Bu strateji, genellikle stres faktörlerinin doğrudan etkisini azaltmanın yolları olarak farkındalık ve topraklama teknikleriyle başlar.” diyor.
İki hastalığın semptomları önemli ölçüde örtüşse de, tedavileri farklılık gösterir. Örneğin, kaygı, kaygılı düşünceleri yeniden çerçevelemek gibi bilişsel-davranışsal tekniklerden faydalanabilirken, depresyon, motivasyon yaratan küçük, uygulanabilir adımlar konusunda cesaretlendirme gerektirebilir.
— SHAM SINGH, MD
Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Yaşam tarzı değişiklikleri yapmak da yardımcı olabilir; Lee’ye göre rutinleri korumak kaygıya iyi geliyor. “Ne olacağını bilirsem kaygılanma olasılığım daha düşük; ama diğer yandan, beklenmedik bir şey olursa durum daha da kötüleşiyor,” diye açıklıyor.
Farkındalık ve topraklama tekniklerini , ister terapide keşfetmiş olun ister olmayın, siz de denemeye karar verebilirsiniz . Dr. Touroni, bunların kaygıyı yönetmede “inanılmaz derecede faydalı” olduğunu ve gelecek hakkında endişelenmek yerine şimdiye odaklanmamızı sağladığını söylüyor.
Ayrıca depresyon için küçük ve ulaşılabilir hedefler belirlemenizi öneriyor : Adım adım ilerleyin, ne kadar küçük olursa olsun her başarıyı kutlayın ve kaydettiğiniz ilerlemeyi takdir edin. Fiziksel aktivite kaygınızı azaltmanıza ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir, bu nedenle kendinizi hazır hissediyorsanız kısa bir yürüyüşe çıkmak bile faydalı olabilir.
Morgan anksiyete ve depresyon tedavisi görürken, aynı şeyi kendisi de yapıyor. “Rutinlerimi korumak, sevdiğim şeyleri yapmak için belirli zamanlar belirlemek ve kendime bolca zaman tanımak konusunda çok başarılıyım. Depresyonumun her gün kaçınmamı istediği bir şeyle, örneğin odamı temizlemekle, kendimi aşırı kaygılı olmaktan alıkoyuyorum,” diyor.
“İkisiyle de yaşamayı hâlâ öğreniyorum,” diyor Tom. “Heyecan verici yeni bir iş veya projede, arkadaşlarımla vakit geçirip onların sevgisini hissederken, yüzmek veya koşmak gibi üretken bir şey yaparken, yapmam gereken bir işte veya başarılı bir flörtte olsun, depresif duyguları hafifletmek için bir umut duygusu bulmam gerektiğini fark ediyorum. Ancak ikincisi o an için en büyük depresyon giderici olsa da, aynı zamanda kaygımı da artırabildiği için şimdilik bundan kaçınma eğilimindeyim.”
İnsanlarla Bunu Nasıl Konuşabilirsiniz
Depresyonumuz ve kaygımız hakkında insanlarla konuşmak her zaman kolay değildir; çoğu zaman insanlar iyi niyetli olsalar bile, sizinle aynı fikirde olmayabilirler.
Elisha, “Sevdiklerimle duygularımı açıkça konuşmaya çalışıyorum ama her zaman iyi sonuçlanmıyor,” diye açıklıyor. “Aynı zamanda, her zaman %100 anlamalarını beklemiyorum ama bu şekilde hissettiğini bildiğim insanlarla konuşmanın en faydalı yol olduğunu düşünüyorum.”
“İnsanlarla bu konuda konuşmakta kötü olduğumu söyleyecek ilk kişi ben olacağım. Her şey yolundaymış gibi davranmaya çalışıyorum, ta ki kelimenin tam anlamıyla çökene kadar, sonra her şey bir anda ortaya çıkıyor,” diyor Lee. “Bunu en iyi şekilde şöyle tarif edebilirim: Kafam çok gürültülü ve gürültü veya düşünceler yüzünden hiçbir şey anlamakta zorlanıyorum. Kesinlikle bu konuda daha fazla konuşmaya çalışıyorum çünkü arkadaşlarımı konuşmaya ve onları kontrol etmeye sürekli teşvik ediyorum, ama henüz kendim için en iyi yolu bulamadım.”
Kaygımla nasıl mücadele ettiğimi, evden çıkamayacak noktaya nasıl geldiğimi anlatmak zor ama evde kalmak depresyonumu daha da kötüleştiriyor. Tam olarak bu durumu yaşamamış biri, verdiğim zihinsel mücadeleyi tam olarak anlaması zor olacaktır.
— LEE, 25
Morgan bir eğitimci ve şöyle diyor: “Bu konuda oldukça açık ve dürüstüm. Sınıflarımla ruh sağlığı hakkında bu kadar çok konuştuğum için, zorlandığımı kabul etmekten hiç utanmıyorum. Ama günlük hayatta çoğunlukla insanları (çoğunlukla kaygım hakkında çünkü zaman zaman kaygı atakları geçiriyorum) bilinçlendiriyorum ve özellikle zor zamanlar geçirip geçirmediğimi onlara bildiriyorum.”
Hayatınızdaki insanlarla, örneğin arkadaşlarınızla, depresyon ve anksiyete hakkında konuşmaya karar verirseniz, bunu sohbette dile getirmenizde veya onlarla konuşup konuşamayacağınızı sormanızda bir sakınca yok. Elbette, söylemesi yapmaktan daha kolay ve ben de çoğu zaman onlara ulaşmakta zorlandım; özellikle de erkeklerin “güçlü” olmaları ve duygularını paylaşmamaları gerektiği fikrini içselleştirdiğim için.
Ancak insanlara ulaşmak ve onlarla konuşmak çoğu zaman ilk adımdır. Sevdiklerimizin tepkilerine çoğu zaman hoş bir şekilde şaşırabiliriz. Eğer hayatınızdaki insanlarla konuşamıyorsanız, bizimle aynı şeyleri yaşayan insanlardan çevrimiçi destek alabilirsiniz.
Aklınızda Bulundurun
Dr. Touroni, “En önemlisi, ister terapi, ister destek grupları, isterse sevdiklerinizle konuşmak yoluyla olsun, destek aramak, bu mücadelede kendinizi yalnız hissetmemenin anahtarıdır” diyor.
Dr. Singh, danışanlarını kendilerine karşı sabırlı olmaya teşvik ettiğini ve her türlü ilerlemenin harika olduğunu söylüyor. “Bu, terapi ve düzenli egzersiz ve uyku gibi uygun öz bakım rutinleriyle birleştiğinde , iyileşmeye doğru uzun bir yol kat edebilir,” diyor.
Depresyon ve anksiyeteyle aynı anda yaşamak gerçek bir mücadele olsa da, sevdiklerimize açılmak, mümkünse yaşam tarzımızda değişiklikler yapmak veya terapi ya da ilaç denemek gibi başa çıkmanın yolları var. Bu herkes için farklıdır, bu yüzden işe yarayan bir şey bulmak için farklı başa çıkma mekanizmaları ve stratejileri denememiz iyi bir fikirdir.
