Bilişsel Davranışçı Terapi

Bilişsel davranışçı terapi (BDT) , insanların davranışları ve duyguları üzerinde olumsuz etkisi olan yıkıcı veya rahatsız edici düşünce kalıplarını nasıl tanımlayacaklarını ve değiştireceklerini öğrenmelerine yardımcı olan bir tür psikoterapötik tedavidir .

Bilişsel davranışçı terapi, uyumsuz düşünce kalıplarını, duygusal tepkileri veya davranışları belirleyerek ve bunları daha arzu edilen kalıplarla değiştirerek bilişsel terapiyi davranış terapisiyle birleştirir.

Bilişsel davranışçı terapi, duygusal zorluklarımıza, depresyonumuza ve kaygımıza katkıda bulunabilecek ve bunları kötüleştirebilecek otomatik olumsuz düşünceleri değiştirmeye odaklanır . Bu spontan olumsuz düşüncelerin ruh halimiz üzerinde de zararlı etkisi vardır.

BDT aracılığıyla hatalı düşünceler tespit edilir, bunlara meydan okunur ve daha nesnel, gerçekçi düşüncelerle değiştirilir.

Bilişsel Davranışçı Terapi Türleri

BDT düşüncelerimizi, duygularımızı ve davranışlarımızı ele alan bir dizi teknik ve yaklaşımı kapsar. Bunlar yapılandırılmış psikoterapilerden kendi kendine yardım uygulamalarına kadar değişebilir. Bilişsel davranışçı terapiyi içeren spesifik terapötik yaklaşım türlerinden bazıları şunlardır:

• Bilişsel terapi , yanlış veya çarpık düşünce kalıplarını, duygusal tepkileri ve davranışları tanımlamaya ve değiştirmeye odaklanır. 
• Diyalektik davranış terapisi (DBT),  duygusal düzenleme ve farkındalık gibi tedavi stratejilerini bir araya getirirken yıkıcı veya rahatsız edici düşünce ve davranışları ele alır.
• Multimodal terapi, psikolojik sorunların yedi farklı ancak birbiriyle bağlantılı modaliteyi ele alarak tedavi edilmesi gerektiğini öne sürmektedir: davranış, duygulanım, duyum, hayal, biliş, kişilerarası faktörler ve ilaç/biyolojik hususlar. 
• Akılcı duygusal davranış terapisi (REBT), mantıksız inançları tanımlamayı, bu inançlara aktif olarak meydan okumayı ve son olarak bu düşünce kalıplarını tanımayı ve değiştirmeyi öğrenmeyi içerir.

Bilişsel davranışçı terapilerin her türü farklı bir yaklaşım benimserken, tümü psikolojik sıkıntıya katkıda bulunan altta yatan düşünce kalıplarını ele almaya çalışır.

Bilişsel Davranışçı Terapi Teknikleri

BDT düşünce kalıplarını tanımlamaktan daha fazlasıdır. İnsanların bu kalıpların üstesinden gelmesine yardımcı olmak için çok çeşitli stratejiler kullanır. İşte bilişsel davranışçı terapide kullanılan tekniklerin sadece birkaç örneği.

Olumsuz Düşünceleri Tanımlamak

Hangi düşüncelerin, duyguların ve durumların uyumsuz davranışlara katkıda bulunduğunu öğrenmek önemlidir. 5 Ancak bu süreç özellikle iç gözlem konusunda zorluk yaşayan kişiler için zor olabilir . Ancak bu düşünceleri tanımlamaya zaman ayırmak aynı zamanda kişinin kendini keşfetmesine de yol açabilir ve tedavi süreci için gerekli olan içgörüleri sağlayabilir.

Yeni Becerileri Uygulamak

Bilişsel davranışçı terapide insanlara genellikle gerçek dünyadaki durumlarda kullanılabilecek yeni beceriler öğretilir. Örneğin, madde kullanım bozukluğu olan bir kişi , yeni başa çıkma becerileri uygulayabilir ve potansiyel olarak yeniden başlamayı tetikleyebilecek sosyal durumlardan kaçınmanın veya bunlarla başa çıkmanın yollarını prova edebilir.

Hedef Belirleme

Hedef belirlemek, sağlığınızı ve yaşamınızı iyileştirecek değişiklikler yapmanıza yardımcı olarak zihinsel hastalıklardan kurtulmada önemli bir adım olabilir. Bilişsel davranışçı terapi sırasında bir terapist, hedef belirleme becerilerinizi geliştirmenize ve güçlendirmenize yardımcı olabilir .

Bu, size hedefinizi nasıl belirleyeceğinizi veya kısa ve uzun vadeli hedefleri nasıl ayırt edeceğinizi öğretmeyi içerebilir. Ayrıca , nihai sonuç kadar sürece de odaklanarak AKILLI hedefler (belirli, ölçülebilir, ulaşılabilir, ilgili ve zamana dayalı) belirlemenize yardımcı olmayı da içerebilir .

Problem çözme

Bilişsel davranışçı terapi sırasında problem çözme becerilerini öğrenmek , hem büyük hem de küçük yaşam stres faktörlerinden kaynaklanabilecek sorunları nasıl tanımlayıp çözeceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir. Ayrıca psikolojik ve fiziksel hastalıkların olumsuz etkilerini azaltmaya da yardımcı olabilir.

BDT’de problem çözme genellikle beş adımdan oluşur:

1. Sorunu tanımlayın
2. Potansiyel çözümlerin bir listesini oluşturun
3. Her potansiyel çözümün güçlü ve zayıf yönlerini değerlendirin
4. Uygulanacak çözümü seçin
5. Çözümü uygulayın

Kendi Kendini İzleme

Günlük çalışması olarak da bilinen kendini izleme, önemli bir bilişsel davranışçı terapi tekniğidir. Zaman içindeki davranışları, semptomları veya deneyimleri izlemeyi ve bunları terapistinizle paylaşmayı içerir.

Kendi kendini izleme, terapistinize en iyi tedaviyi sağlamak için ihtiyaç duyduğu bilgileri sağlayabilir. Örneğin, yeme bozukluğu olan insanlar için kendi kendini izleme , yeme alışkanlıklarının yanı sıra bir yemek veya atıştırmalık tüketirken ortaya çıkan düşünce veya duyguların takibini de içerebilir.

Bilişsel Davranışçı Terapi Hangi Konularda Yardımcı Olabilir?

Bilişsel davranışçı terapi, bireylerin mevcut düşünce ve inançlara odaklanmayı öğrenmelerine yardımcı olmak için kısa süreli bir tedavi olarak kullanılabilir.

Bireysel Davranışçı Terapi, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok çeşitli koşulları tedavi etmek için kullanılır:

• Bağımlılık
• Öfke sorunları
• Kaygı
• Bipolar bozukluk
• Depresyon
• Yeme bozuklukları
• Panik ataklar
• Kişilik bozuklukları
• Fobiler

Zihinsel sağlık sorunlarına ek olarak bilişsel davranışçı terapinin de insanların aşağıdaki sorunlarla başa çıkmasına yardımcı olduğu bulunmuştur:

• Kronik ağrı veya ciddi hastalıklar
• Boşanma veya ayrılıklar
• Keder veya kayıp
• Uykusuzluk
• Kendine güvensiz
• İlişki sorunları
• Stres Yönetimi

BDT’nin arkasında yatan temel kavram, düşünce ve duyguların davranışta temel bir rol oynamasıdır.  Örneğin, uçak kazalarını, pist kazalarını ve diğer hava felaketlerini düşünerek çok fazla zaman harcayan bir kişi, bunun sonucunda uçak yolculuğundan kaçınabilir.

Bilişsel davranışçı terapinin amacı, insanlara etraflarındaki dünyanın her yönünü kontrol edemeseler de, çevrelerindeki şeyleri nasıl yorumlayacaklarını ve bunlarla nasıl başa çıkacaklarını kontrol altına alabileceklerini öğretmektir.

Bilişsel Davranışçı Terapi’nin aşağıdaki temel faydaları sağladığı bilinmektedir:

• Duygularınızı ve ruh halinizi körelten olumsuz ve çoğunlukla gerçekçi olmayan düşüncelerin farkına vararak daha sağlıklı düşünce kalıpları geliştirmenize yardımcı olur .
• İyileşmeler genellikle beş ila 20 seansta görülebildiğinden, kısa süreli etkili bir tedavi seçeneğidir.
• Çok çeşitli uyumsuz davranışlar için etkilidir.
• Çoğu zaman diğer terapi türlerinden daha ekonomiktir .
• Terapinin çevrimiçi mi yoksa yüz yüze mi gerçekleştiği etkilidir .
• Psikotrop ilaca ihtiyaç duymayanlarda kullanılabilir .

Bilişsel Davranışçı Terapinin Etkinliği

BDT 1960’larda ortaya çıktı ve belirli düşünme türlerinin duygusal sorunlara katkıda bulunduğunu belirten psikiyatrist Aaron Beck’in çalışmalarından kaynaklandı . Beck bunları “otomatik olumsuz düşünceler” olarak adlandırdı ve bilişsel terapi sürecini geliştirdi.

Önceki davranış terapileri neredeyse yalnızca davranışı değiştirmek için çağrışımlara, pekiştirmelere ve cezalara odaklanırken, bilişsel yaklaşım düşünce ve duyguların davranışları nasıl etkilediğini ele alır.

Günümüzde bilişsel davranışçı terapi en iyi çalışılmış tedavi biçimlerinden biridir. Anksiyete, depresyon, yeme bozuklukları, uykusuzluk, obsesif kompulsif bozukluk , panik bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu ve madde kullanım bozukluğu gibi bir dizi zihinsel durumun tedavisinde etkili olduğu gösterilmiştir .

• Araştırmalar bilişsel davranışçı terapinin yeme bozuklukları için önde gelen kanıta dayalı tedavi olduğunu göstermektedir .
• BDT’nin uykusuzluk çekenlerin yanı sıra, ağrı veya depresyon gibi duygudurum bozuklukları da dahil olmak üzere uykuyu engelleyen tıbbi bir durumu olanlarda da faydalı olduğu kanıtlanmıştır .
• Bilişsel davranışçı terapinin çocuklarda ve ergenlerde depresyon ve anksiyete belirtilerinin tedavisinde etkili olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır .
• 2018 yılında 41 çalışmanın yer aldığı bir meta-analiz, BDT’nin obsesif kompulsif bozukluk ve travma sonrası stres bozukluğu da dahil olmak üzere anksiyete ve anksiyete ile ilişkili bozuklukları olan kişilerde semptomların iyileşmesine yardımcı olduğunu buldu.
• Bilişsel davranışçı terapi, madde kullanım bozukluklarının tedavisi için yüksek düzeyde ampirik desteğe sahiptir ve bu bozuklukları olan kişilerin öz kontrolünü geliştirmelerine , tetikleyicilerden kaçınmalarına ve günlük stres etkenleriyle başa çıkma mekanizmaları geliştirmelerine yardımcı olur.

BDT en çok araştırılan terapi türlerinden biridir çünkü tedavi çok spesifik hedeflere odaklanmıştır ve sonuçlar nispeten kolay ölçülebilmektedir.

Bilişsel Davranışçı Terapiyle Dikkat Edilmesi Gerekenler

İnsanların bilişsel davranışçı terapiye katılırken karşılaşabilecekleri çeşitli zorluklar vardır. İşte dikkate alınması gereken birkaç tanesi.

Değişim Zor Olabilir

Başlangıçta bazı hastalar, belirli düşüncelerin rasyonel veya sağlıklı olmadığını kabul etmelerine rağmen, bu düşüncelerin farkına varmanın onları değiştirmeyi kolaylaştırmadığını öne sürüyorlar.

Değişime İstekli Olmalısınız

Bilişsel davranışçı terapinin etkili olabilmesi için düşüncelerinizi ve duygularınızı analiz etmeye zaman ve çaba harcamaya hazır ve istekli olmalısınız. Bu kendi kendine analiz zor olabilir, ancak içsel durumlarımızın dışsal davranışlarımızı nasıl etkilediği hakkında daha fazla bilgi edinmenin harika bir yoludur.

İlerleme Çoğunlukla Kademeli Olur

Çoğu durumda BDT, davranış değişikliğine doğru artan adımlar atmanıza yardımcı olan aşamalı bir süreçtir . Örneğin, sosyal kaygısı olan biri, kaygıyı tetikleyen sosyal durumları hayal ederek başlayabilir. Daha sonra arkadaşlarıyla, aileleriyle ve tanıdıklarıyla konuşma pratiği yapabilirler. Aşamalı olarak daha büyük bir hedefe doğru çalışıldığında süreç daha az göz korkutucu görünür ve hedeflere ulaşılması daha kolay olur.

Bilişsel Davranışçı Terapiden Neler Beklenmeli?

Bilişsel davranışçı terapide yeniyseniz, ne bekleyeceğiniz konusunda belirsizlikleriniz veya korkularınız olabilir. Birçok yönden ilk seans, herhangi bir yeni sağlık uzmanıyla ilk randevunuza benzer şekilde başlar.

Terapist sizin kim olduğunuz, karşılaştığınız zorluklar ve bilişsel davranışçı terapi hedefleriniz hakkında daha iyi bir fikre sahip olduğunda, size faydası olmayan veya gerçekçi olmayan düşünce ve inançlarınız hakkındaki farkındalığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Daha sonra, daha sağlıklı düşünceler ve davranış kalıpları geliştirmenize yardımcı olacak stratejiler uygulanır.

Daha sonraki oturumlarda stratejilerinizin nasıl çalıştığını tartışacak ve işe yaramayanları değiştireceksiniz. Terapistiniz ayrıca, olumsuz düşünceleri tanımlamak için günlük tutmak veya kaygınızın üstesinden gelmek için yeni beceriler uygulamak gibi seanslar arasında kendi başınıza yapabileceğiniz bilişsel davranışçı terapi teknikleri de önerebilir .