Özgüven hayatınızı kontrol etme yeteneğinize dair genel bir güven duygusunu ifade edebilir veya daha çok duruma özgü olabilir. Örneğin, belirli bir uzmanlık alanında yüksek özgüvene sahip olabilirsiniz ancak diğer alanlarda daha az özgüvenli hissedebilirsiniz. Araştırmalar, özgüvenin sağlık ve psikolojik refah için önemli olduğunu göstermektedir .
Ancak özgüveni geliştirmek ve sürdürmek kolay değildir ve başarısız olduğunuzu veya bir hata yaptığınızı hissettiğinizde kaybetmeniz kolay bir şeydir. Bu yüzden öz güveninizi aktif olarak geliştirmek için çalışmak çok önemlidir, sürdürmeniz gereken bir şeydir. Kulağa ne kadar klişe gelse de, kendinize inanmalısınız!
“Kendinizi sorgulamanın beraberinde getirdiği şüphenin hem içsel hem de dışsal sonuçları vardır,” diye açıklıyor Hannah Owens, LMSW. “Özgüven yalnızca sizi ve kendiniz hakkında hissettiklerinizi etkilemekle kalmaz, aynı zamanda başkalarına güvenilir ve yetenekli olduğunuzu da iletir; bu da hem sosyal olarak hem de işte faydalı olabilir.”
Daha Özgüvenli Olmanın Yolları
Sağlıklı bir öz güven düzeyine sahip olmak, kişisel ve profesyonel hayatınızda daha başarılı olmanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar, örneğin, daha özgüvenli insanların akademik olarak daha başarılı olma eğiliminde olduğunu bulmuştur. Öz güven düzeyiniz, kendinizi başkalarına nasıl sunduğunuzu bile etkiler.
Neyse ki, öz güveninizi artırmanın birkaç yolu var. Belirli bir alanda güven eksikliğiniz olsun veya herhangi bir konuda kendinize güvenmek için mücadele ediyor olun, bu dokuz ipucu daha kendinize güvenmenize yardımcı olabilir.
Kendinizi Başkalarıyla Karşılaştırmayı Bırakın
Görünüşünüzü Instagram’da takip ettiğiniz kişilerle mi karşılaştırıyorsunuz? Ya da belki maaşınızı arkadaşlarınızın kazandığıyla mı karşılaştırıyorsunuz? Sosyal karşılaştırma teorisi, karşılaştırma yapmanın doğal olduğunu açıklar. Ancak özgüveninizi artırmanıza yardımcı olması muhtemel değildir. Hatta tam tersi bir etki bile yaratabilir.
Personality and Individual Differences’ta yayınlanan 2018 tarihli bir çalışma , kıskançlık ile kendimiz hakkında hissettiklerimiz arasında doğrudan bir bağlantı buldu. Araştırmacılar, özellikle insanların kendilerini başkalarıyla karşılaştırdıklarında kıskançlık yaşadıklarını belirttiler. Ve kıskançlıkları ne kadar fazlaysa, kendileri hakkında o kadar kötü hissediyorlar.
Karşılaştırmalar yaptığınızı fark ettiğinizde özgüveninizi nasıl inşa edersiniz? Öncelikle, bunu yapmanın faydalı olmadığını kendinize hatırlatın. Herkes kendi yarışını koşuyor ve hayat bir rekabet değil.
Başka birinin hayatını kıskanıyorsanız, kendi güçlü yönlerinizi ve başarılarınızı hatırlamanıza da yardımcı olur. Hayatınızda kutsanmış olduğunuz alanları daha iyi hatırlamak için bir günlük tutun . Bu, başkalarının hayatlarına odaklanmak yerine kendi hayatınıza odaklanmanıza yardımcı olabilir.
“Sosyal medya bu açıdan özellikle kötü niyetlidir,” diyor Owens. “Kıyaslamayı teşvik etmek için tasarlanmış bir sistemdir. Ancak insanların genelde deneyimlerinin sadece en iyi ve en kötülerini paylaştıklarını hatırlamak, günlük zaferlerinizi kutlamanıza yardımcı olabilir ve bu da özgüveninizi artırabilir.”
Kendinizi Pozitif İnsanlarla Çevreleyin
Bir an durun ve arkadaşlarınızın sizi nasıl hissettirdiğini düşünün. Sizi yüceltiyorlar mı yoksa aşağı mı çekiyorlar? Sizi sürekli yargılıyorlar mı yoksa olduğunuz gibi kabul ediyorlar mı?
Zaman geçirdiğiniz kişiler, kendiniz hakkındaki düşüncelerinizi ve tutumlarınızı, belki de fark ettiğinizden daha fazla etkileyebilir. Bu yüzden, başkalarının sizi nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Belirli bir kişiyle vakit geçirdikten sonra kendinizi kötü hissediyorsanız, vedalaşma zamanı gelmiş olabilir .
Bunun yerine, sizi seven ve sizin için en iyisini isteyen insanlarla çevrili olun. Pozitif olan ve özgüveninizi oluşturmanıza yardımcı olabilecek başkalarını arayın. Özgüven ve pozitif bir tutum el ele gider.
Vücudunuza İyi Bakın
Daha özgüvenli olmak için bu ipucu, bedeninize kötü davranıyorsanız kendiniz hakkında iyi hissetmenin zor olduğu fikrine dayanmaktadır. Kendinize bakım uyguladığınızda , zihniniz, bedeniniz ve ruhunuz için olumlu bir şey yaptığınızı bilirsiniz ve bunun sonucunda doğal olarak daha özgüvenli hissedersiniz.
İşte daha yüksek düzeyde özgüvenle bağlantılı birkaç öz bakım uygulaması:
- Diyet : Sağlıklı beslenmenin birçok faydası vardır, bunlara daha yüksek özgüven ve özsaygı seviyeleri de dahildir. Vücudunuzu besin açısından yoğun yiyeceklerle beslediğinizde, kendinizi daha sağlıklı, daha güçlü ve daha enerjik hissedersiniz, bu da kendinizi daha iyi hissetmenizle sonuçlanabilir.
- Egzersiz : Çalışmalar, fiziksel egzersizin öz güveni artırdığını sürekli olarak göstermektedir . Örneğin, 2016 yılında yapılan bir çalışma, düzenli fiziksel aktivitenin katılımcıların vücut imajını iyileştirdiğini bulmuştur. Ve vücut imajları iyileştiğinde, kendilerini daha özgüvenli hissetmişlerdir.
- Meditasyon : Sadece bir rahatlama uygulamasından daha fazlası olan meditasyon , öz güveni birkaç şekilde artırmaya yardımcı olabilir. Birincisi, kendinizi tanımanıza ve kabul etmenize yardımcı olur. Meditasyon ayrıca olumsuz iç konuşmayı durdurmayı ve öz güveninize müdahale eden yararsız zihinsel gevezelikten kopmayı öğretir.
- Uyku : Uykudan kısmak duygularınız üzerinde olumsuz etki yaratabilir. Buna karşılık, kaliteli uykunun iyimserlik ve öz saygı gibi olumlu kişilik özellikleriyle bağlantılı olduğu görülmüştür.
Kendinize özen göstermek, öz güven için önemlidir. Kendiniz ve yetenekleriniz hakkında iyi hissetmek için ihtiyacınız olanı aldığınızdan emin olun.
“Vücudunuza iyi bakmak sadece iyi görünmek anlamına gelmez,” diye açıklıyor Owens. “Kendinizi ve öz bakımınızı bir öncelik haline getirdiğinizde, dünyaya önemli olduğunuzu yansıtırsınız; bu da diğerlerinin sizin hakkınızda aynı şekilde hissetmesini sağlar.”
Kendinize Karşı Nazik Olun
Öz şefkat, bir hata yaptığınızda, başarısız olduğunuzda veya bir aksilik yaşadığınızda kendinize nazik davranmayı içerir. Duygusal olarak daha esnek olmanızı sağlar ve zorlu duygularla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olur, kendinizle ve başkalarıyla olan bağlantınızı güçlendirir.
Vücudunuza iyi bakmak sadece iyi görünmek anlamına gelmez… Kendinize ve kişisel bakımınıza öncelik verdiğinizde, dünyaya önemli olduğunuzu yansıtırsınız; bu da başkalarının da sizin için aynı şekilde hissetmesini sağlar.
2015 yılında yapılan bir araştırma, öz şefkati öz güvenle ilişkilendiriyor. Bu yüzden bir dahaki sefere zor bir durumla karşılaştığınızda, kusurlu olmanın veya zaman zaman yetersiz kalmanın insan olmanın bir parçası olduğunu fark edin. Bu deneyimleri kendinize karşı şefkatle atlatmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Olumlu Öz Konuşmayı Uygulayın
Olumsuz iç konuşma, bilinçaltınızı bir şeyle “başa çıkamayacağınıza” veya bunun “çok zor” olduğuna ve “hiç denememeniz gerektiğine” ikna ederek yeteneklerinizi sınırlayabilir ve özgüveninizi azaltabilir. Öte yandan iyimser iç konuşma, öz şefkati besleyebilir ve öz şüpheyi yenmenize ve yeni zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Bir dahaki sefere bir toplantıda konuşmanın size uygun olmadığını veya egzersiz yapmak için formunuzun çok düşük olduğunu düşünmeye başladığınızda, düşüncelerinizin her zaman doğru olmadığını kendinize hatırlatın. Sonra bu düşünceleri daha olumlu iç konuşmaya dönüştürmenin bir yolunu bulun .
İşte karamsar iç konuşmalara meydan okuyup düşüncelerinizi daha olumlu bir düşünce biçimine dönüştürmenize ve bu süreçte özgüveninizi artırmanıza yardımcı olacak birkaç örnek:
- “Bunun üstesinden gelemem” veya “Bu imkansız” yerine “Bunu başarabilirim” veya “Yapmam gereken tek şey denemek” gelir.
- “Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum” ifadesi, “Bir dahaki sefere daha iyisini yapabilirim” veya “En azından bir şeyler öğrendim” ifadelerine dönüşüyor.
- “Kamu önünde konuşmaktan nefret ediyorum” ifadesi “Kamu önünde konuşmayı sevmiyorum” ve “Herkesin güçlü ve zayıf yönleri vardır” ifadesine dönüşüyor.
Korkularınızla Yüzleşin
Daha özgüvenli hissedene kadar işleri ertelemeyi bırakın—örneğin birine randevu teklif etmek veya terfi başvurusunda bulunmak gibi. Bu durumlarda özgüveninizi artırmanın en iyi yollarından biri korkularınızla yüzleşmektir .
Özgüven eksikliğinden kaynaklanan korkularınızdan bazılarıyla yüzleşmeyi deneyin. Kendinizi utandıracağınızdan veya hata yapacağınızı düşünüyorsanız, yine de deneyin. Biraz öz şüphe performansınızı iyileştirmeye bile yardımcı olabilir. Kendinize bunun sadece bir deney olduğunu söyleyin ve ne olacağını görün.
Biraz kaygılı olmanın veya birkaç hata yapmanın düşündüğünüz kadar kötü olmadığını öğrenebilirsiniz. Ve her ilerlediğinizde kendinize olan güveniniz artar. Sonunda, bu büyük olumsuz sonuçlara yol açacak riskler almanızı önlemeye yardımcı olabilir.
“Elbette bunu söylemek yapmaktan daha kolay,” diyor Owens, “ama küçük zaferler bile yardımcı olabilir. Bunu bir tür maruz kalma terapisi olarak düşünün – biraz ilerleme bile ilerlemedir!”
İyi Olduğunuz Şeyleri Yapın
İyi olduğunuz şeyleri yaptığınızda ne olur? Özgüveniniz yükselmeye başlar. Güçlü yönleriniz daha da güçlenir, bu da kendinize olan inancınızı geliştirmenize yardımcı olur. Bu yaklaşımı benimsemenin başka bir faydası daha vardır: Hayatınızdan ne kadar memnun olduğunuzu artırabilir.
Bir araştırma, kişisel güçlü yönlerinizi geliştirme yeteneğinize inanmanın yaşam memnuniyeti düzeyleriyle orta düzeyde ilişkili olduğunu buldu. 13 Bu, bu güçlü yönlerin ne olduğunu belirlemekle başlar. Ardından, onlarla düzenli olarak etkileşim kurarak onları güçlendirmek için çalışın.
Örneğin, belirli bir sporda iyiyseniz, haftada en az bir kez antrenman yapmayı veya oynamayı kendinize hedef koyun. İş yerinde belirli bir görevde iyiyseniz, o görevi daha sık yapmaya çalışın. Güçlü yönlerinizi geliştirmek, öz güveninizi geliştirmenize de yardımcı olabilir.
Ne Zaman Hayır Demeniz Gerektiğini Bilin
İyi olduğunuz şeyleri yapmak öz güveninizi artırabilirken, öz güveninizin düşmesine neden olabilecek durumları fark etmek de aynı derecede önemlidir. Belki de belirli bir aktiviteye her katıldığınızda kendinizi daha iyi hissetmek yerine daha kötü hissettiğinizi fark edersiniz.
Özgüveninizi zedeleme eğiliminde olan aktivitelere hayır demek sorun değil. Elbette, sizi rahatsız hissettiren hiçbir şeyi yapmaktan kaçınmak istemezsiniz çünkü rahatsızlık genellikle kişisel gelişim sürecinin bir parçasıdır. Aynı zamanda, sınırlarınızı bilmekte ve onlara bağlı kalmakta yanlış bir şey yoktur.
Sosyal ve duygusal sınırlar belirlemek psikolojik olarak daha güvende hissetmenizi sağlar. Ayrıca daha fazla kontrol sahibi hissetmenize yardımcı olabilir. Özgüven, kısmen, hayatınız üzerinde kontrol sahibi olduğunuzu hissetmektir. Sınırlar bu kontrol hissini oluşturmaya yardımcı olur.
Bir dahaki sefere birisi özgüveninizi düşüreceğini bildiğiniz bir şeyi yapmayı önerdiğinde, saygılı bir şekilde reddedin. O aktiviteden sonsuza dek kaçınmak zorunda da değilsiniz. Daha özgüvenli olmayı öğrendiğinizde, kendinize olan güveninizi zedelemeden bunu tekrar deneyecek kadar güçlü hissedebilirsiniz.
Gerçekçi Hedefler Belirleyin
Hedeflerinizi takip etmek, neyin işe yaradığını anlayana kadar genellikle birkaç kez başarısız olmayı gerektirir. Bu, başarılı olmak için gerekenlere sahip olup olmadığınızı merak etmenize neden olabilir. Ayrıca, hayallerinizi gerçekleştirirken nasıl daha özgüvenli olabileceğinizi sorgulamanıza da neden olabilir. Cevap, gerçekçi hedefler belirlemekte yatar.
Yüksek hedefler belirlemek ve bunlara ulaşamamanın özgüven seviyelerini zedelediği bulunmuştur. Tersine, gerçekçi hedefler ulaşılabilirdir. Ve hedeflerinize ne kadar çok ulaşırsanız, kendinize ve yeteneklerinize olan güveniniz o kadar artar.
Gerçekçi hedefler belirlemek için , neyi başarmak istediğinizi yazın. Sonra, kendinize bunu başarma şansınızın ne olduğunu sorun. (Dürüst olun!) Cevap çok düşükse veya hiç yoksa, hedef biraz fazla yüksek olabilir. Daha gerçekçi ve daha ulaşılabilir olması için geri çekin.
Bunun için biraz araştırma yapmanız gerekebilir. Örneğin, kilo verme hedefiniz varsa, uzmanlar sağlıklı ve uzun vadeli kilo kaybı için haftada bir ila iki kilo vermenizi öneriyor. 16 Bunu bilmek, bu kılavuza uygun bir hedef belirlemenize yardımcı olur ve bu hedefe ulaştığınızda özgüveninizi artırır.
Daha özgüvenli olmayı öğrenirken, özgüveni olan birinin daha güvensiz olan birinden nasıl farklı olduğunu anlamak faydalı olabilir. İşte ikisi arasındaki farklardan birkaçı.
Kendine Güvenen İnsanlar
- Başkalarının başarısını kutlayın
- Açık fikirli
- İyimser
- Risk almaya istekli
- Kendilerine gülerler
- Kararlı
- Her zaman öğreniyor ve büyüyoruz
- Hataları kabul et
- Sorumluluğu kabul et
Güvensiz İnsanlar
- Yargılarlar ve başkalarını kıskanırlar
- Dar görüşlü
- Karamsar
- Değişimden korkuyorum
- Kusurları gizle
- Kararsız
- Her şeyi bildiğini sanmak
- Bahaneler üret
- Başkalarını suçla
Daha Özgüvenli Olmanın Birçok Faydası Var
Kendinize güvenmek iyi hissettirir. Bununla birlikte, özgüven sahibi olmak evde, işte ve ilişkilerinizde birçok ek fayda da sağlayabilir. Kendinize güvenmeyi öğrenmenin olumlu etkilerinden birkaçına bir göz atalım:
- Daha iyi performans : Yeterince iyi olmadığınızı düşünerek zaman ve enerji harcamak yerine , enerjinizi çabalarınıza adayabilirsiniz. Sonuç olarak, daha fazla özgüveniniz olduğunda daha iyi performans gösterirsiniz.
- Daha sağlıklı ilişkiler : Özgüvene sahip olmak yalnızca kendiniz hakkında nasıl hissettiğinizi etkilemekle kalmaz, aynı zamanda başkalarını daha iyi anlamanıza ve sevmenize yardımcı olur. Ayrıca, istediğinizi veya hak ettiğinizi elde edemiyorsanız bir ilişkiden uzaklaşmanız için size güç verir.
- Yeni şeyler denemeye açıklık : Kendinize inandığınızda, yeni şeyler denemeye daha istekli olursunuz. İster terfi için başvurun, ister yemek pişirme kursuna kaydolun, kendinize ve yeteneklerinize güvendiğinizde kendinizi ortaya koymak çok daha kolaydır.
- Dayanıklılık : Kendinize inanmak, dayanıklılığınızı veya hayatta karşılaşacağınız zorlukların veya olumsuzlukların üstesinden gelme yeteneğinizi artırabilir .
Özet
Daha özgüvenli olmayı öğrenmenin hayatınız üzerinde bir dizi olumlu etkisi olabilir. Özgüven, kendiniz ve yetenekleriniz hakkında daha iyi hissetmenize yardımcı olmasının yanı sıra ilişkilerinizi güçlendirebilir ve sizi strese karşı daha dirençli hale getirebilir.
Aklınızda Bulundurun
Herkes bir zamanlar özgüven sorunlarıyla mücadele eder. Neyse ki, özgüveninizi artırmak için yapabileceğiniz birkaç şey var. Birçok durumda, kendinize güvenerek hareket etmeyi öğrenmek aslında daha kendinize güvenerek hissetmenize yardımcı olabilir .
“Bu, gülümsemenin fiziksel eyleminin beyninizi daha mutlu hissetmeye kandırabileceği atasözüne benzer,” diyor Owens. “Kendinizi öyle hissetmeseniz bile kendinize güvenirseniz, başkaları size farklı davranır, bu da özgüveninizi artırır ve böylece döngü devam eder.”
