Stres dış veya iç baskılara karşı biyolojik bir tepkidir. Stresörler şiddetli ve kalıcıysa, stres toksik olarak kabul edilebilir.
Sağlıklı Stres Sizin İçin İyi Olabilir
Stres evrensel bir olaydır ve normal bir deneyimdir. Olumlu veya olumsuz olabilir.
Stres Ne Zaman ‘Toksik’ Hale Gelir?
Stres karşısında vücut, savaş ve kaç tepkisi için gerekli fizyolojik değişikliklere neden olan hormonlar ve nörotransmitterler salgılayarak tepki verir . Bireyin kalp atış hızı ve kan basıncı artar, kaslar gerilir ve algılanan tehlikeyle yüzleşmek için solunum artar. Stres faktörüyle yüzleşildiğinde, stres tepkisi devre dışı kalır ve vücudu dengeli ve rahat bir bedensel duruma geri döndürür.
Çok Fazla Stres Faktörü Toksik Strese Yol Açar
Strese maruz kalma kronik veya bunaltıcı hale gelirse, vücut devam eden bir stres tepkisine geçer. Stres faktörüne bir kapatma düğmesi olmadan, iç alarm zilleri aktif kalır—tehdit uzun ve ortadan kalkmış olsa bile.
Stresin Oluşumu ve Sağlığınız
Toksik stres karşısında, kronik olarak yükselen kortizol ve diğer fizyolojik ve beyin değişiklikleri kardiyovasküler, enfeksiyöz, inflamatuar, metabolik ve psikiyatrik bozukluk riskini artırır. Başka bir deyişle, stresiniz artmaya devam ettikçe fiziksel ve ruhsal sağlığınız azalmaya başlar.
Toksik Stresin Belirtileri
Toksik stresin kişinin fizikselliğini, davranışlarını ve duygularını nasıl etkileyebileceğini belirlemeyi öğrenmek, sağlık risklerini azaltmanın ilk adımıdır.
Kronik stresin bir yansıması olabilecek yaygın semptomlar şunlardır, ancak bunlarla sınırlı değildir:
- Baş ağrısı
- Kas gerginliği
- Tükenmişlik
- Mide bulantısı
- Uyku bozuklukları
- Huzursuzluk
- Motivasyon eksikliği
- Kronik ağrı
- Bunalmışlık hissi
- Sinirlilik veya öfke
- Kaygı, üzüntü veya depresyon
- Madde bağımlılığı
- Sosyal geri çekilme
Toksik Stres Beyninizi Nasıl Etkiler?
Beyin, insan sinir sisteminin komuta merkezidir ve bir stres etkeninin tehdit seviyesini değerlendirir. Sağlıklı stres seviyelerinde, uygun davranışsal ve fizyolojik tepkileri uygulayabilir. Ancak, stres bir kez arttığında, beynin strese yanıt verme kapasitesini etkiler ve hatta beynin kendi işleyişini bile etkiler.
Beyinleriniz Küçülebilir
Kronik stresin beyin hacmini azalttığı, sinaps kaybına yol açtığı ve beyin fonksiyonlarını etkilediği tespit edildi.
Eleştirel Düşünceniz Bozulur
Beynin ön lobunun önünde bulunan prefrontal korteks, strese maruz kalmaya karşı özellikle hassastır. Beynin bu bölgesi, üst düzey bilişsel işlevlerimizde rol oynar. Toksik stres, prefrontal sinir hücrelerinde mimari değişikliklere neden olarak belirli bilişsel yeteneklerin kaybına yol açabilir.
Toksik Stres Genel Nörobiyolojinizi ve Fiziksel Sağlığınızı Etkiler
Tam etkisini anlamak için, toksik stresin kişinin nörobiyolojisini nasıl olumsuz etkileyebileceğine dair birkaç farklı örneği ele almak faydalı olabilir .
- Artan kortizol tepkisi kalp sorunları, yüksek tansiyon, sindirim sorunları, kilo alımı ve daha fazlası için risk oluşturur.
- Bozulmuş ruh sağlığı. Toksik stres, anksiyete ve depresif bozukluklar, davranışsal düzensizlik, PTSD ve psikoz gibi ruhsal hastalıkların patofizyolojisinde rol oynayabilir.
- Beyin mimarisinde maladaptif değişiklikler. Toksik strese eşlik eden fizyolojik değişiklikler beyinde yapısal değişikliklere yol açarak hafıza ve öğrenme bozukluğu gibi sorunlara neden olabilir.
- Değiştirilmiş gen ifadesi. Toksik stres, hangi genlerin açılıp kapanacağını değiştirebilir ve bu da çok çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Zorlu durumlarla uygun şekilde başa çıkma yeteneğini engelleyen zayıf stres yönetimi ve başa çıkma becerileri .
- Sağlıksız yaşam tarzları. Toksik stres, depresyon, kanser veya kalp hastalığı gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilen sağlıksız yaşam tarzı seçimlerine yol açmaz.
Beyninizin sağlığını koruyarak strese doğru şekilde yanıt verebilmesi, esenliğiniz açısından hayati önem taşır.
Toksik Stres Çocukları Nasıl Etkiler?
Toksik stres her yaştan birey için bunaltıcı olabilir, ancak özellikle çocuklar için daha da zararlıdır.
Olumsuz Çocukluk Deneyimleri ve Stres
Bir çocuğun beyni geliştikçe, olumsuz çocukluk deneyimleri beynin mimarisini değiştirebilir, başa çıkma becerilerinin bozulmasına ve uzun vadeli sağlık etkilerinin zayıflamasına yol açabilir. Bakıcılardan uygun duygusal destek olmadan, toksik stres yıllarca kendini göstermeyecek anormal stres tepkileri yaratabilir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, olumsuz çocukluk deneyimleri kişiyi gelecekte şiddet mağduriyeti ve ruhsal hastalıklar açısından risk altına sokabilir . ACE (olumsuz çocukluk deneyimi) puanı, çeşitli istismar, ihmal ve zor bir çocukluğun diğer belirtilerinin bir toplamıdır; puan ne kadar yüksekse, sağlık sorunları riski de o kadar yüksektir.
Toksik strese katkıda bulunabilecek deneyimler şunlardır:
- Erken yaştaki zorluklar
- Aşırı yoksulluk
- Ev içi işlev bozukluğu
- Kötü sağlık
- Gıda kıtlığı
- Bir ebeveynin kaybı veya acı dolu bir boşanma
- Evde veya toplumda şiddete tanık olmak
- Aile üyelerinden birinin intihara teşebbüs etmesi veya intihar sonucu ölmesi
- Çocukluk çağı istismarı (duygusal/fiziksel/cinsel)
- Çocukluk ihmali
- Madde bağımlılığı veya ruhsal sağlık sorunları olan bakıcılar
- Daha az şiddetli ancak kronik günlük stres faktörlerine sürekli maruz kalma
- Ebeveynlerin ayrı olması veya hane halkının hapiste veya cezaevinde olması nedeniyle istikrarsızlık
Stresi Azaltmak İçin İpuçları
Kendinizi bunalmış hissettiğinizde, bir an durup durun ve bedeninize ve zihninize fayda sağlayacak sağlıklı bir başa çıkma tepkisine ulaşın.
Bazı olası teknikler şu şekilde görünebilir:
- Stresli olduğunuzda fiziksel bedeninizin tepkilerini kaydedin, nefesinizin daraldığını, çenenizin gerildiğini veya kalp atışlarınızın hızlandığını fark edin, böylece daha sonra değil, daha erken rahatlamak için adımlar atabilirsiniz.
- Duyguları, düşünceleri ve hisleri ortaya çıktıkça işlemek – ne kadar acı verici, sinir bozucu veya yoğun hissettirirlerse hissettirsinler
- Yemeklerinizi varlığınızla yiyin ve için, telefonunuzu bırakın ve cildinizdeki rüzgarın veya güneşin hissinin tadını çıkarırken yemeğinizi yavaşça yiyin.
- Uyku alışkanlıklarınızı güvence altına almak , uygun uyku hijyeni hafızayı ve öğrenme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olabilir, metabolizmanızı düzenleyebilir ve beyin hücrelerinde bir nöronun diğerine bilgi ileten dallar olan dendritlerin 14 büyümesini sağlayabilir.
- Egzersiz ve hareketle fiziksel sağlıkta iyileşme
- Yoga gibi farkındalık ve zihin-beden uygulamaları
Bu aktiviteleri her gün yapmak, düşük stresli bir yaşam tarzını teşvik etmenize ve beslemenize yardımcı olabilir.
Beyin esnektir ve kendisini sağlıklı bir şekilde yeniden yapılandırabilme yeteneğine sahiptir. Nöroplastisite‘nin gerçekleşmesi için beynin optimum düzeyde zorlanması gerekir.
Toksik Stresin Etkilerini Nasıl Tersine Çevirebiliriz?
Stres beyinde sinirsel değişikliklere neden olabilse de beyin dikkate değer derecede dirençlidir 16 ve sıklıkla stresten geri dönebilir. Toksik stres bir kişinin hayatında bir faktör olabilir ancak kişi birkaç stres yönetimi tekniğiyle etkisini tersine çevirmek için adımlar atabilir:
- Güvenilir bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşma terapisi
- Kendinizi şimdiki ana odaklamak için derin nefes alma veya nefes çalışması meditasyonu
- Vücut tarama teknikleri
- Günlük tutma veya sanat yoluyla düşünme
- Sevdiklerinizden, arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek
- Sağlıklı ilişkiler geliştirmek ve sürdürmek
- Stresli görevleri organizasyon, yapılacaklar listesi ve başkalarından yardım isteme yoluyla hafifletmek
Toksik strese verdiğiniz tepkiyi uygun şekilde nasıl yöneteceğinizi öğrenmek, o anda stresle başa çıkmanıza ve gelecekte ortaya çıktığında dengeyi bulup stresle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
