Sınav kaygısı, insanların sınav durumlarında aşırı sıkıntı ve kaygı yaşadıkları
psikolojik bir durumdur. Pek çok kişi sınav öncesinde ve sınav sırasında bir dereceye
kadar stres ve kaygı yaşasa da, sınav kaygısı aslında öğrenmeye zarar verebilir ve
sınav performansına zarar verebilir.
Sınav kaygısı bir tür performans kaygısıdır. Baskının yüksek olduğu ve iyi bir
performansın önemli olduğu durumlarda, insanlar o kadar kaygılı hale gelebilirler ki
aslında ellerinden gelenin en iyisini yapamazlar.
Birçok kişi sınavdan önce stres veya kaygı yaşar. Aslında biraz stres, elinizden
gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olabilir.Ancak bu sıkıntı, sınav performansınızı
etkileyecek kadar aşırı hale geldiğinde buna sınav kaygısı denir.
İnsanlar bu durumları çok iyi bir şekilde atlatabilecek beceri ve bilgiye sahipken, aşırı
kaygıları performanslarını olumsuz etkiliyor. Sınav kaygısının şiddeti kişiden kişiye
önemli ölçüde değişebilir. Bazı insanlar midelerinde kelebekler uçuşuyor gibi
hissedebilir, bazıları ise sınava konsantre olmakta zorlanabilir.
Biraz stres aslında yararlı olabilir; zihinsel olarak uyanık hissetmenizi ve sınavda
ortaya çıkan zorluklarla baş etmeye hazır olmanızı sağlar. Yerkes-Dodson yasası,
uyarılma düzeyleri ile performans arasında bir bağlantı olduğunu öne sürüyor. Temel
olarak, artan uyarılma seviyeleri sınavlarda daha iyi olmanıza yardımcı olabilir, ancak
bu yalnızca belirli bir noktaya kadar.
Aşırı korku konsantre olmanızı zorlaştırabilir ve üzerinde çalıştığınız şeyleri
hatırlamakta zorlanabilirsiniz. İncelemek için uzun zaman harcadığınız tüm bilgilerin
birdenbire zihninizde erişilemez göründüğünü hissedebilirsiniz.
Cevabını bildiğini bildiğin soruların cevaplarını atlıyorsun. Konsantre olma ve bilgiyi
hatırlama konusundaki bu yetersizlik, daha fazla kaygı ve strese katkıda bulunur ve
bu da dikkatinizi sınava odaklamanızı daha da zorlaştırır.
Sınav Kaygısının Nedenleri
Sınav kaygısı, bunu yaşayan öğrenciler için çok stresli olsa da, pek çok kişi bunun
oldukça yaygın olduğunun farkında değil. Sinirlilik ve kaygı, strese karşı tamamen
normal tepkilerdir. Ancak bazı insanlar için bu korku o kadar yoğun olabilir ki, aslında
onların iyi performans göstermelerine engel olur.
Peki sınav kaygısına ne sebep olur? Birçok öğrenci için bu, birçok şeyin birleşimi
olabilir. Kötü çalışma alışkanlıkları, geçmişteki zayıf sınav performansı ve altta yatan
bir kaygı sorunu, sınav kaygısına katkıda bulunabilir.
Sınav kaygısının birkaç potansiyel nedeni şunlardır:
Başarısızlık korkusu: Kendinize verdiğiniz değer duygusunu sınav sonuçlarınıza
bağlarsanız, kendinize uyguladığınız baskı ciddi sınav kaygısına neden olabilir.
Kötü sınav geçmişi: Yeterince iyi çalışmadığınız veya çok endişeli olduğunuz için
daha önce sınavlarda başarısız olduysanız, bu her sınavda daha fazla kaygıya ve
olumsuz bir tutuma neden olabilir.
Biyolojik Nedenler
Sınav öncesi ve sınav sırasında olduğu gibi stresli durumlarda vücut, adrenalin adı
verilen bir hormon salgılar. Bu, vücudun olmak üzere olan şeyle başa çıkmasına
yardımcı olur ve genellikle savaş ya da kaç tepkisi olarak anılır. Esasen bu tepki sizi
ya kalıp stresle başa çıkmaya ya da durumdan tamamen kaçmaya hazırlar.
Çoğu durumda bu adrenalin patlaması aslında iyi bir şeydir. Stresli durumlarla etkili
bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olur, uyanık ve hazır olmanızı sağlar. Ancak bazı
insanlar için hissettikleri kaygı belirtileri o kadar aşırı olabilir ki, sınava odaklanmayı
zorlaştırabilir, hatta imkansız hale getirebilir.
Mide bulantısı, terleme gibi sınav kaygısı belirtileriyle meşgul olmaları durumunda,
insanların kendilerini daha da gergin hissetmelerine neden olabilir.
Zihinsel Nedenler
Kaygının altında yatan biyolojik nedenlere ek olarak, bu durumda rol oynayabilecek
birçok zihinsel faktör de vardır. Öğrenci beklentileri önemli bir zihinsel faktördür.
Örneğin, bir öğrenci sınavda düşük performans göstereceğine inanıyorsa, sınav
öncesinde ve sınav sırasında kaygılı olma olasılığı çok daha yüksektir.
Sınav kaygısı aynı zamanda bir kısır döngüye de dönüşebilir. Öğrenciler bir sınavda
kaygı yaşadıktan sonra aynı durumun tekrar yaşanmasından o kadar korkabilirler ki
bir sonraki sınavda daha da kaygılı hale gelebilirler. Sınav kaygısını defalarca
yaşadıktan sonra öğrenciler durumu değiştirecek güçlerinin olmadığını hissetmeye
başlayabilirler. Öğrenilmiş çaresizlik olarak bilinen bir olgu.
Sınav Kaygısının Belirtileri
Sınav kaygısının belirtileri önemli ölçüde değişebilir ve hafiften şiddetliye kadar
değişebilir. Bazı öğrenciler sınav kaygısının yalnızca hafif belirtilerini yaşarlar ve yine
de sınavlarda oldukça başarılı olabilirler. Diğer öğrenciler kaygıları nedeniyle
neredeyse yetersiz kalıyor, sınavlarda kötü performans gösteriyor veya sınav
öncesinde veya sırasında panik atak yaşıyor. Sınav kaygısının belirtileri sınav
kaygısının belirtileri fiziksel, davranışsal, bilişsel ve duygusal olabilir.
Fiziksel Belirtiler
Sınav kaygısının fiziksel belirtileri arasında terleme, titreme, hızlı kalp atışı, ağız
kuruluğu, bayılma ve mide bulantısı yer alır.
Bilişsel ve Davranışsal Belirtiler
Bilişsel ve davranışsal belirtiler, test yapılmasını gerektiren durumlardan kaçınmayı
içerebilir. Bu, dersi atlamayı ve hatta okulu bırakmayı içerebilir. Diğer durumlarda
insanlar kaygı belirtileriyle baş etmek için uyuşturucu veya alkol kullanabilirler. Diğer
bilişsel semptomlar arasında hafıza sorunları, konsantrasyon güçlüğü ve kendi
kendine olumsuz konuşma yer alır.
Duygusal Belirtiler
Sınav kaygısının duygusal belirtileri arasında depresyon, düşük özsaygı, öfke ve
umutsuzluk hissi yer alabilir.
Sınav Kaygısını Nasıl Yenebilirsiniz?
Peki sınav kaygısını önlemek veya en aza indirmek için tam olarak ne yapabilirsiniz?
İşte başa çıkmanıza yardımcı olacak bazı stratejiler:
Mükemmeliyetçilik tuzağından kaçının. Mükemmel olmayı beklemeyin. Hepimiz hata
yaparız ve bu normaldir. Elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı ve çok çalıştığınızı
bilmek gerçekten önemli olan şeydir, mükemmellik değil.
Olumsuz düşünceleri uzaklaştırın.
Sınava girerken stres düzeyinizi yönetmenize yardımcı olabilir.
Yeterli uyku almak. İyi bir gece uykusu konsantrasyonunuza ve hafızanıza yardımcı
olacaktır.
Hazır olduğunuzdan emin olun. Bu, materyal konusunda kendinizi rahat hissedene
kadar erkenden sınava çalışmak anlamına gelir. Önceki geceye kadar beklemeyin.
Nasıl çalışacağınızdan emin değilseniz öğretmeninizden veya ebeveyninizden
yardım isteyin. Hazırlıklı olmak güveninizi artıracak, bu da sınav kaygınızı
azaltacaktır.
Derin nefes al. Sınava girerken kaygılı hissetmeye başlarsanız derin nefes almak
kaygıyı azaltmak için yararlı olabilir. Burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan
verin. Her soru veya sorun üzerinde tek tek çalışın ve gerektiğinde her biri arasında
derin bir nefes alın. Akciğerlerinize bol miktarda oksijen verdiğinizden emin olmak
odaklanmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olabilir.
Sınav kaygısı rahatsız edici ve stresli olabilir ama aynı zamanda tedavi edilebilir.
Sınav kaygısının iyi performans gösterme yeteneğinizi etkilediğini düşünüyorsanız,
kaygı düzeyinizi yönetmenize ve azaltmanıza yardımcı olmak için uzman kişilerden
yardım almayı deneyebilirsiniz..
